August 13, 2018 By Thanate Tan

วิธีการลดน้ำหนัก 3 ขั้นตอนง่ายๆ ตามหลักวิทยาศาสตร์

ยังมีหลายวิธีที่จะลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตามวิธีส่วนใหญ่จะทำให้คุณหิวและไม่สบายใจ ถ้าคุณไม่มีจิตตานุภาพที่แข็งแกร่งพอ ความหิวจะทำให้คุณละทิ้งแผนการเหล่านี้ได้อย่างรวดเร็ว

แผนการอย่างคร่าวๆ มีดังนี้

• ลดความอยากอาหารอย่างมากของคุณ
• ทำให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วโดยไม่หิว
• ปรับปรุงสุขภาพเกี่ยวกับการเผาผลาญของคุณในเวลาเดียวกัน

นี่คือแผน 3 ขั้นตอนง่ายๆ ในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

1. ตัดน้ำตาลและแป้ง

ส่วนที่สำคัญที่สุดคือการลดน้ำตาลและแป้ง (Starches) เมื่อคุณทำเช่นนั้น ระดับความหิวของคุณจะลดลงและคุณจะกินแคลอรีที่น้อยลงมาก ตอนนี้ใช้การเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้พลังงานแทน ร่างกายของคุณเริ่มใช้อาหารจากไขมันที่เก็บไว้

ประโยชน์อื่นๆ ของการตัดคาร์โบไฮเดรตคือลดระดับอินซูลิน ซึ่งทำให้ไตของคุณหลั่งโซเดียมและน้ำออกจากร่างกายของคุณมากเกินไป จะช่วยลดการบวมและน้ำหนักน้ำที่ไม่จำเป็น

ในสัปดาห์แรกของการกินด้วยวิธีนี้น้ำหนักไขมันในร่างกายและน้ำหนักของน้ำไม่ใช่เรื่องแปลกที่จะลดน้ำหนักได้ถึง 4-5 กก. หรืออาจมากกว่านี้

การตัดคาร์โบไฮเดรตจะทำให้คุณเริ่มบริโภคแคลอรี่น้อยลงโดยอัตโนมัติและปราศจากความหิว แค่เพียงตัดคาร์โบไฮเดรตก็ทำให้การลดไขมันในร่างกายได้แล้ว

สรุป
การขจัดน้ำตาลและแป้ง (คาร์โบไฮเดรต) ออกจากอาหารของคุณ จะช่วยลดความอยากอาหาร ลดระดับอินซูลิน และทำให้คุณลดน้ำหนักได้โดยไม่หิว

2. กินโปรตีน ไขมันและผัก

อาหารแต่ละมื้อควรประกอบด้วยแหล่งโปรตีนไขมันและผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ การสร้างมื้ออาหารของคุณด้วยวิธีนี้จะทำให้ปริมาณคาร์โบไฮเดตของคุณอยู่ในช่วงที่แนะนำอย่างน้อย 20-50 กรัมต่อวัน

แหล่งโปรตีน

• เนื้อสัตว์: เนื้อไก่ หมู เนื้อแกะ ฯลฯ
• ปลาและอาหารทะเล: ปลาแซลมอน ปลาเทราท์ กุ้ง ฯลฯ
• ไข่: ไข่ทั้งหมดที่มีไข่แดงจะดีที่สุด

ความสำคัญของการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนมากไม่ใช่เรื่องที่เกินจริงเลย ซึ่งเราสามารถเผาผลาญได้ 80 ถึง 100 แคลอรี่ต่อวัน

อาหารที่มีโปรตีนสูงยังสามารถลดความอยากและความคิดครอบงำเกี่ยวกับอาหารได้ถึง 60% ช่วยลดความต้องการอาหารว่างตอนดึกครึ่งหนึ่งและทำให้คุณเต็มอิ่มด้วยการกินแคลอรี่น้อยลง 441 แคลอรี่ต่อวัน โดยเพียงแค่เติมโปรตีนลงในอาหารของคุณ

เมื่อกล่าวถึงการลดน้ำหนัก โปรตีนเป็นปัจจัยสำคัญของสารอาหาร

ผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ

• บร็อคโคลี
• กะหล่ำดอก
• ผักขม
• มะเขือเทศ
• ผักคะน้า
• กะหล่ำดาว (Brussels sprouts)
• กะหล่ำปลี
• ผักสวิสชาร์ด
• ผักกาดหอม
• แตงกวา
  ฯลฯ

อย่ากลัวที่จะนำผักคาร์โบไฮเดรตต่ำเหล่านี้ใส่จานของคุณ คุณสามารถทานอาหารปริมาณมากได้โดยไม่ทานคาร์โบไฮเดรตมากกว่า 20-50 กรัมต่อวัน สารอาหารที่ขึ้นอยู่กับเนื้อสัตว์และผัก ประกอบด้วยเส้นใย วิตามิน และแร่ธาตุที่คุณต้องการเพื่อสุขภาพ

แหล่งที่มาของไขมัน

• น้ำมันมะกอก
• น้ำมันมะพร้าว
• น้ำมันอะโวคาโด
• เนย

กิน 2-3 มื้อต่อวัน ถ้าคุณหิวโหยในตอนบ่ายให้เพิ่มมื้อที่ 4

อย่ากลัวที่จะกินไขมัน จากความพยายามลดคาร์โบไฮเดรตและลดไขมันในเวลาเดียวกันซึ่งมันเป็นสูตรสำหรับความล้มเหลว มันจะทำให้คุณรู้สึกอนาถและละทิ้งแผน

หากต้องการดูวิธีที่คุณสามารถประกอบอาหารได้โปรดดูแผนอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและรายการสูตรอาหารคาร์โบไฮเดรตที่มีประโยชน์ต่างๆ

สรุป
รวบรวมอาหารแต่ละมื้อออกจากแหล่งโปรตีน ไขมันและผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ สิ่งนี้จะทำให้คุณอยู่ได้รับคาร์โบไฮเดรตในช่วง 20-50 กรัม และลดระดับความหิวของคุณอย่างมีนัยสำคัญ

3. ยกน้ำหนัก 3 ครั้งต่อสัปดาห์

คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักในแผนนี้ แต่เป็นสิ่งที่เราขอแนะนำให้ทำ ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือไปที่ห้องออกกำลังกาย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ เริ่มอบอุ่นร่างกายและยกน้ำหนักนิดหน่อย

ถ้าคุณยังใหม่กับห้องออกกำลังกายให้ขอคำแนะนำจากครูผู้ฝึกสอน เมื่อยกน้ำหนัก คุณจะเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากและป้องกันการเผาผลาญของคุณจากการชะลอตัวลงซึ่งเป็นผลข้างเคียงที่เกิดจากการลดน้ำหนัก

การศึกษาเกี่ยวกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ แสดงให้เห็นว่าคุณยังสามารถได้เพิ่มกล้ามเนื้อเล็กน้อยในขณะที่สูญเสียไขมันจำนวนมากในร่างกาย

หากยกน้ำหนักไม่ได้เป็นตัวเลือกสำหรับคุณแล้ว การออกกำลังกายหัวใจบางอย่างเช่นการเดิน วิ่ง ขี่จักรยาน หรือว่ายน้ำก็เพียงพอ

สรุป
ทางเลือกที่ดีที่สุดคือการฝึกทำความต้านทานบางอย่างเช่นการยกน้ำหนัก ถ้านี่ไม่ใช่ตัวเลือกของคุณ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอก็มีผลเช่นกัน

ตัวเลือกเพิ่มเติมที่ไม่บังคับ

กินตามใจชอบสักหนึ่งมื้อ (Carb Refeed) สัปดาห์ละครั้ง คุณสามารถกินวันละหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ที่คุณรับประทานคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น หลายคนชอบมักจะทำในวันเสาร์

สิ่งสำคัญคือต้องยึดติดกับแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่มีประโยชน์ เช่นข้าวโอ๊ต ข้าว ควินัว (quinoa) มันฝรั่ง มันเทศ ผลไม้ ฯลฯ แต่เพียงวันนี้คาร์โบไฮเดรตที่จะสูงขึ้น ถ้าคุณเริ่มทำมันบ่อยกว่าสัปดาห์ละครั้งคุณจะไม่ได้เห็นความสำเร็จมากในแผนนี้

ถ้าคุณต้องมีอาหารมื้อโกงนี้ และรับประทานอาหารที่ไม่มีประโยชน์ ให้กินในวันนี้ คุณควรตระหนักว่า การกินตามใจชอบหนึ่งมื้อต่อสัปดาห์ไม่ได้จำเป็นสำหรับแผนการนี้ แต่ก็ยังสามารถเพิ่มฮอร์โมนที่เผาผลาญไขมันได้เช่นเลปติน (leptin) และฮอร์โมนไทรอยด์

คุณจะได้รับน้ำหนักเพิ่มขึ้นบางส่วนในช่วงวันนี้ แต่ส่วนใหญ่จะเป็นน้ำหนักน้ำและคุณจะลดมันลงไปอีกใน 1-2 วัน

สรุป
มีวันหนึ่งในแต่ละสัปดาห์ที่คุณกินคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น ซึ่งมันได้รับการยอมรับอย่างสมบูรณ์แม้ว่าจะไม่จำเป็น