August 13, 2018 By Thanate Tan
วิธีการลดน้ำหนัก 3 ขั้นตอนง่ายๆ ตามหลักวิทยาศาสตร์
ยังมีหลายวิธีที่จะลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตามวิธีส่วนใหญ่จะทำให้คุณหิวและไม่สบายใจ ถ้าคุณไม่มีจิตตานุภาพที่แข็งแกร่งพอ ความหิวจะทำให้คุณละทิ้งแผนการเหล่านี้ได้อย่างรวดเร็ว
แผนการอย่างคร่าวๆ มีดังนี้
- ลดความอยากอาหารอย่างมากของคุณ
- ทำให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วโดยไม่หิว
- ปรับปรุงสุขภาพเกี่ยวกับการเผาผลาญของคุณในเวลาเดียวกัน
นี่คือแผน 3 ขั้นตอนง่ายๆ ในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
1. ตัดน้ำตาลและแป้ง
ส่วนที่สำคัญที่สุดคือการลดน้ำตาลและแป้ง (Starches) เมื่อคุณทำเช่นนั้น ระดับความหิวของคุณจะลดลงและคุณจะกินแคลอรีที่น้อยลงมาก ตอนนี้ใช้การเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้พลังงานแทน ร่างกายของคุณเริ่มใช้อาหารจากไขมันที่เก็บไว้
ประโยชน์อื่นๆ ของการตัดคาร์โบไฮเดรตคือลดระดับอินซูลิน ซึ่งทำให้ไตของคุณหลั่งโซเดียมและน้ำออกจากร่างกายของคุณมากเกินไป จะช่วยลดการบวมและน้ำหนักน้ำที่ไม่จำเป็น
ในสัปดาห์แรกของการกินด้วยวิธีนี้น้ำหนักไขมันในร่างกายและน้ำหนักของน้ำไม่ใช่เรื่องแปลกที่จะลดน้ำหนักได้ถึง 4-5 กก. หรืออาจมากกว่านี้
การตัดคาร์โบไฮเดรตจะทำให้คุณเริ่มบริโภคแคลอรี่น้อยลงโดยอัตโนมัติและปราศจากความหิว แค่เพียงตัดคาร์โบไฮเดรตก็ทำให้การลดไขมันในร่างกายได้แล้ว
สรุป
การขจัดน้ำตาลและแป้ง (คาร์โบไฮเดรต) ออกจากอาหารของคุณ จะช่วยลดความอยากอาหาร ลดระดับอินซูลิน และทำให้คุณลดน้ำหนักได้โดยไม่หิว
2. กินโปรตีน ไขมันและผัก
อาหารแต่ละมื้อควรประกอบด้วยแหล่งโปรตีนไขมันและผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ การสร้างมื้ออาหารของคุณด้วยวิธีนี้จะทำให้ปริมาณคาร์โบไฮเดตของคุณอยู่ในช่วงที่แนะนำอย่างน้อย 20-50 กรัมต่อวัน
แหล่งโปรตีน
- เนื้อสัตว์: เนื้อไก่ หมู เนื้อแกะ ฯลฯ
- ปลาและอาหารทะเล: ปลาแซลมอน ปลาเทราท์ กุ้ง ฯลฯ
- ไข่: ไข่ทั้งหมดที่มีไข่แดงจะดีที่สุด
ความสำคัญของการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนมากไม่ใช่เรื่องที่เกินจริงเลย ซึ่งเราสามารถเผาผลาญได้ 80 ถึง 100 แคลอรี่ต่อวัน
อาหารที่มีโปรตีนสูงยังสามารถลดความอยากและความคิดครอบงำเกี่ยวกับอาหารได้ถึง 60% ช่วยลดความต้องการอาหารว่างตอนดึกครึ่งหนึ่งและทำให้คุณเต็มอิ่มด้วยการกินแคลอรี่น้อยลง 441 แคลอรี่ต่อวัน โดยเพียงแค่เติมโปรตีนลงในอาหารของคุณ
เมื่อกล่าวถึงการลดน้ำหนัก โปรตีนเป็นปัจจัยสำคัญของสารอาหาร
ผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ
- บร็อคโคลี
- กะหล่ำดอก
- ผักขม
- มะเขือเทศ
- ผักคะน้า
- กะหล่ำดาว (Brussels sprouts)
- กะหล่ำปลี
- ผักสวิสชาร์ด
- ผักกาดหอม
- แตงกวา
ฯลฯ
อย่ากลัวที่จะนำผักคาร์โบไฮเดรตต่ำเหล่านี้ใส่จานของคุณ คุณสามารถทานอาหารปริมาณมากได้โดยไม่ทานคาร์โบไฮเดรตมากกว่า 20-50 กรัมต่อวัน สารอาหารที่ขึ้นอยู่กับเนื้อสัตว์และผัก ประกอบด้วยเส้นใย วิตามิน และแร่ธาตุที่คุณต้องการเพื่อสุขภาพ
แหล่งที่มาของไขมัน
- น้ำมันมะกอก
- น้ำมันมะพร้าว
- น้ำมันอะโวคาโด
- เนย
กิน 2-3 มื้อต่อวัน ถ้าคุณหิวโหยในตอนบ่ายให้เพิ่มมื้อที่ 4
อย่ากลัวที่จะกินไขมัน จากความพยายามลดคาร์โบไฮเดรตและลดไขมันในเวลาเดียวกันซึ่งมันเป็นสูตรสำหรับความล้มเหลว มันจะทำให้คุณรู้สึกอนาถและละทิ้งแผน
หากต้องการดูวิธีที่คุณสามารถประกอบอาหารได้โปรดดูแผนอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและรายการสูตรอาหารคาร์โบไฮเดรตที่มีประโยชน์ต่างๆ
สรุป
รวบรวมอาหารแต่ละมื้อออกจากแหล่งโปรตีน ไขมันและผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ สิ่งนี้จะทำให้คุณอยู่ได้รับคาร์โบไฮเดรตในช่วง 20-50 กรัม และลดระดับความหิวของคุณอย่างมีนัยสำคัญ
3. ยกน้ำหนัก 3 ครั้งต่อสัปดาห์
คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักในแผนนี้ แต่เป็นสิ่งที่เราขอแนะนำให้ทำ ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือไปที่ห้องออกกำลังกาย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ เริ่มอบอุ่นร่างกายและยกน้ำหนักนิดหน่อย
ถ้าคุณยังใหม่กับห้องออกกำลังกายให้ขอคำแนะนำจากครูผู้ฝึกสอน เมื่อยกน้ำหนัก คุณจะเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากและป้องกันการเผาผลาญของคุณจากการชะลอตัวลงซึ่งเป็นผลข้างเคียงที่เกิดจากการลดน้ำหนัก
การศึกษาเกี่ยวกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ แสดงให้เห็นว่าคุณยังสามารถได้เพิ่มกล้ามเนื้อเล็กน้อยในขณะที่สูญเสียไขมันจำนวนมากในร่างกาย
หากยกน้ำหนักไม่ได้เป็นตัวเลือกสำหรับคุณแล้ว การออกกำลังกายหัวใจบางอย่างเช่นการเดิน วิ่ง ขี่จักรยาน หรือว่ายน้ำก็เพียงพอ
สรุป
ทางเลือกที่ดีที่สุดคือการฝึกทำความต้านทานบางอย่างเช่นการยกน้ำหนัก ถ้านี่ไม่ใช่ตัวเลือกของคุณ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอก็มีผลเช่นกัน
ตัวเลือกเพิ่มเติมที่ไม่บังคับ
กินตามใจชอบสักหนึ่งมื้อ (Carb Refeed) สัปดาห์ละครั้ง คุณสามารถกินวันละหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ที่คุณรับประทานคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น หลายคนชอบมักจะทำในวันเสาร์
สิ่งสำคัญคือต้องยึดติดกับแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่มีประโยชน์ เช่นข้าวโอ๊ต ข้าว ควินัว (quinoa) มันฝรั่ง มันเทศ ผลไม้ ฯลฯ แต่เพียงวันนี้คาร์โบไฮเดรตที่จะสูงขึ้น ถ้าคุณเริ่มทำมันบ่อยกว่าสัปดาห์ละครั้งคุณจะไม่ได้เห็นความสำเร็จมากในแผนนี้
ถ้าคุณต้องมีอาหารมื้อโกงนี้ และรับประทานอาหารที่ไม่มีประโยชน์ ให้กินในวันนี้ คุณควรตระหนักว่า การกินตามใจชอบหนึ่งมื้อต่อสัปดาห์ไม่ได้จำเป็นสำหรับแผนการนี้ แต่ก็ยังสามารถเพิ่มฮอร์โมนที่เผาผลาญไขมันได้เช่นเลปติน (leptin) และฮอร์โมนไทรอยด์
คุณจะได้รับน้ำหนักเพิ่มขึ้นบางส่วนในช่วงวันนี้ แต่ส่วนใหญ่จะเป็นน้ำหนักน้ำและคุณจะลดมันลงไปอีกใน 1-2 วัน
สรุป
มีวันหนึ่งในแต่ละสัปดาห์ที่คุณกินคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น ซึ่งมันได้รับการยอมรับอย่างสมบูรณ์แม้ว่าจะไม่จำเป็น
COMMENTS